식후에 혈당이 급격히 치솟는 ‘혈당 스파이크’가 고민인 경우 밥을 먹고 나서 운동을 하는 게 좋습니다. <식사가 잘못됐습니다>의 저자이자 일본의 당뇨병 전문의인 마키타 젠지는 식사 직후의 운동이 혈당 조절에 좋다고 강조해요. 흔히 ‘혈당 피크 타임'이라고 불리는 식후 30분부터 1시간 사이 혈당 수치가 가장 높은데요. 가벼운 운동으로 인슐린 분비를 억제하면 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다. 이때 본격적인 운동을 할 필요는 없어요. 달리기나 스쿼트, 스트레칭처럼 간단한 동작만으로도 충분하다고 해요.

 

지방이 고민거리라면 공복 운동이 제격입니다. 유튜브 채널 ‘근알의(근거를 알려주는 의사)’을 운영하고 있는 의사 김연휘는 논문 27편을 분석해 공복 운동이 식후 운동보다 지방을 태우는 데 유리하다고 결론을 냈어요. 실제로 아무것도 먹지 않은 상태에서 몸을 움직이면 체내에 저장된 체지방이 운동 에너지로 쓰이게 됩니다. 뛰거나 빠른 속도로 걷는 조깅처럼 중간 강도의 운동이면 충분하죠. 단 과도한 운동은 금물. 공복 운동은 지방을 빠르게 없애지만, 몸에 무리를 줄 수 있어 의사들은 과도한 운동을 권장하지 않습니다.

 

헬스장 ‘쇠질’이 하루의 루틴이라면, 운동 전 식사는 필수입니다. 공복 상태에서 강도 높은 운동을 한다면, 몸이 근육의 글리코겐을 분해해 에너지원으로 사용하는 탓에 힘들게 만든 근육을 잃을 수 있습니다. 서울아산병원에 의하면 운동이 소화 기능을 억제해 2시간 전 식사를 마치는 게 가장 좋겠네요. 끼니를 거하게 챙기는 게 부담스럽다면 최소 30분 전 바나나 한 개, 요거트 등 탄수화물이나 단백질을 조금이라도 먹어 두세요. 운동하기에 앞서 최소 혈중 포도당 수치를 일정 수준으로 끌어올려 근손실을 막아줄 거예요.