중년의 나이에는 다이어트한다고 무작정 굶고 운동하는 게 능사가 아니다. 너무 말라도 좋지 않다. 젊지도 늙지도 않은 나이, 4050 다이어트 법칙을 알아보자.
X세대 중년 여성들은 이전의 어머니 세대와 달리 여성도 뭐든지 할 수 있다고 교육을 받고 자란 세대다. 그렇기 때문에 나이가 들면서 달라지는 자신의 모습에 더 깊은 좌절과 우울을 느낄 수 있다. 건강을 위해 시작했는데 막상 다이어트를 하다 보면 오히려 나이를 절감하게 돼 되레 심란하다. 중년 다이어트를 위해서는 기대와 이상보다 건강에 포커스를 맞추는 마음가짐이 필요하다. 

불안을 인정하라

40세를 의미하는 불혹은 ‘무언가에 쉽게 미혹되지 않는 나이’라는 뜻이다. 무엇에 홀려 흔들리지 않는다는 건 불안하지 않다는 것이다. 그러나 4050 여성들은 아이러니하게도 불안하지 말아야 한다는 생각에 사로잡혀 새로운 불안에 휩싸인다. 사실 수십 년을 함께한 호르몬의 변화부터 우리를 흔드는 데 아무리 돌처럼 단단한 사람이어도 흔들리지 않을 수 없다. 게다가 연륜으로 아이들의 진로 문제, 부족한 노후 준비, 가정과 회사 안팎의 문제점이 더 잘 보여서 젊을 때보다 더 불안하다. 그러나 잊지 말아야 할 것은 우리에게 불안해 할 이유가 분명히 존재한다는 것이다. 그것은 우리가 선택한 것이 아니다. 이 사실을 깨달으면 오히려 마음이 느긋해질 수 있다. 불안을 영원히 없앨 수는 없겠지만 잠깐의 평화를 맞이할 수 있다. 

 

나를 사랑하라

오랫동안 다이어트를 했다는 것은 내가 원하는 이상적인 몸이 있고 여전히 이를 쫓아가기 위해 애쓰고 있을 확률이 높다. 다이어트를 의지력 문제라고 생각하는 여성들이 많다. 이런 생각에 다다르면 자존감과 자기애는 이미 바닥으로 떨어졌을 것이다. 나이가 들어 쉽게 살이 찌고 폐경을 맞는 중년 여성들의 우울은 더 깊다. 다이어트를 체중 감량으로만 생각했기 때문이다. 중년의 다이어트는 건강한 몸을 유지하기 위해서다. 골다공증의 위험이 큰 저체중과 그보다 더 많은 성인병을 유발하는 비만으로부터 나를 지키기 위해서다. 엄마로서 아내로서 여성으로서 가족과 사회의 한 구성원으로서 중년 여성들은 이미 많은 일을 성공적으로 해왔고 지금도 거의 큰 실패 없이 수행 중이다. 이렇게 고민하는 것조차도 생의 의지를 방증한다. 그저 우리의 주변이 조금 달라진 것뿐이다. 인생이 언제나 그렇듯 그 안에도 행복과 만족이 있다. 게다가 X세대 중년 여성들은 이미 과거의 중년 여성들보다 훨씬 충분히 젊다. 

 

mini interview
4050 다이어트에 대한 편견과 비밀

중년의 나이에는 뱃살이 많아도 안 좋지만 너무 날씬해도 건강에 적신호라고 합니다. 20~39세의 젊은 연령층은 비만할수록 심혈관 위험이 올라가지만 40~65세 연령의 경우 체질량지수(BMI)가 18.5 미만의 저체중군과 25 이상의 비만군에서 모두 심근경색, 심부전 등의 위험이 증가하는 것으로 나옵니다. 저체중일 경우 골다공증 위험도 증가합니다. 그래서 40~50대 여성의 적정 체중의 범위는 18.5~25 사이로 넓습니다. 과체중까지는 건강에 괜찮다고 봅니다. 보다 정확히 말하면 체중보다 체성분 검사를 통한 적정한 근육량 및 체지방을 유지하는 것이 중요합니다. 

※ BMI 계산법 체질량지수(BMI)=몸무게(kg)÷(키m×키m)

중년 여성이 나이가 듦에 따라 복부비만이 많은데 뱃살은 정말 건강에 나쁜 건가요? 뱃살은 나이와 상관없이 건강에 좋지 않지만 특히 여성의 경우 중년 이후 여성호르몬 부족으로 복부에 내장지방이 쉽게 쌓입니다. 내장지방은 피하지방과 달리 대사증후군, 고지혈증, 심혈관질환, 당뇨병의 위험을 높이기 때문에 위험합니다. 여성의 경우 허리둘레가 85㎝ 이상일 경우 내장지방 가능성이 높으니 적극적으로 허리둘레를 줄이는 것이 건강에 좋습니다.

나이가 들면 소식해야 한다고 합니다. 삼시 세끼를 먹는 것보다 끼니를 줄이거나 양을 줄이는 것이 좋나요? 소식, 즉 저열량 다이어트는 섭취 열량을 제한하는 방법입니다. 하루 몇 끼를 먹는지는 중요하지 않습니다. 하루 총섭취량을 평상시의 70% 정도만 먹는 방법으로 영양 균형을 맞춘 소식이라면 몸의 염증 반응을 줄이고 만성질환과 암 진행을 늦춰 장수에도 도움을 줍니다.

유행하는 원푸드 다이어트, 런데이, 저탄고지 식단, 간헐적 단식 중 4050 여성이 피해야 할 다이어트는 무엇인가요? 한 가지 음식으로만 식사를 제한하는 원푸드 다이어트는 영양 불균형 및 근감소의 위험이 높아 4050 여성은 절대 피해야 합니다. 게다가 원푸드 다이어트로 많이 먹는 음식들이 대부분 탄수화물이라 젊은 층에도 좋지 않습니다. 런데이 다이어트는 체력이나 관절 상태에 맞지 않으면 근육과 관절에 무리가 가므로 본인의 상태를 잘 알고 시작해야 합니다. 저탄고지 식단은 고지혈증, 심혈관 위험이 증가할 수 있어 기저질환이 있는 경우에는 주치의와 상의 후에 해야 합니다. 간헐적 단식은 장시간 단식으로 인한 저혈당의 가능성이 있어 당뇨 환자는 피해야 합니다. 

이전과 같은 모습을 유지하면서 폐경기를 슬기롭게 넘어가는 방법이 있을까요? 건강한 중년 이후를 보내기 위해서는 좋은 습관을 만드는 것이 중요합니다. 사소한 생활 습관 하나가 중년의 건강, 노년의 건강을 좌우합니다. 단백질을 비롯해 영양소를 골고루 섭취하는 올바른 식습관과 규칙적인 기상·활동·수면은 건강의 필수조건입니다. 근력운동을 적절히 병행해 기초대사량을 올려 에너지원으로 지방을 소모시켜야 합니다. 또한 걷기, 뛰기, 수영과 같은 유산소운동으로 심폐 기능을 향상시켜야 건강한 중년을 보낼 수 있습니다. 100세 시대인 요즘 50대 이후는 인생의 제2막을 준비하는 시간인 만큼 본인의 건강 상태를 꼭 확인해서 남은 제2의 인생이 건강할 수 있도록 준비해야 합니다. 

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